تمارين بسيطة لاستعادة القوة بعد الولادة

فهم التعافي بعد الولادة

إن التعافي بعد الولادة تجربة فريدة من نوعها بالنسبة لكل امرأة. ومن الضروري الاستماع إلى جسدك وفهم التغيرات التي طرأت عليه. ويختلف وقت التعافي حسب نوع الولادة (مهبلية أو قيصرية) وعوامل الصحة الفردية. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية والحرمان من النوم والمتطلبات الجسدية لرعاية المولود الجديد على مستويات الطاقة وقوة العضلات. يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في تحسين الدورة الدموية وتقليل التورم وتعزيز مزاجك. يعد إعطاء الأولوية للراحة والتغذية إلى جانب التمارين الرياضية أمرًا بالغ الأهمية للتعافي الناجح.

اعتبارات رئيسية قبل البدء

قبل الانخراط في أي روتين للتمرين، ضع هذه العوامل الأساسية في الاعتبار:

• استشيري طبيبك: هذه هي الخطوة الأكثر أهمية. احصلي على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، عادة بعد حوالي ستة أسابيع من الولادة، ولكن هذا قد يختلف.
• استمع إلى جسدك: انتبه لأي ألم أو انزعاج. توقف إذا شعرت بأي آلام حادة أو تعب مفرط.
• ابدأ ببطء: ابدأ بجلسات قصيرة ثم قم بزيادة مدة وكثافة تمارينك تدريجيًا.
• التركيز على منطقة الجذع وأرضية الحوض: تتأثر هذه المناطق بشكل خاص بالحمل والولادة.

تمارين خفيفة لمرحلة ما بعد الولادة المبكرة (الأسابيع 1-6)

خلال الأسابيع الستة الأولى، ركز على التمارين الخفيفة التي تعزز الشفاء والدورة الدموية. وتجنب الأنشطة عالية التأثير والحركات الشاقة.

تمارين التنفس

التنفس الحجابي، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني، يمكن أن يساعد في استرخاء عضلاتك وتحسين تدفق الأكسجين. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق بعمق من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالارتفاع. ازفر ببطء من خلال فمك، مع سحب بطنك إلى الداخل. كرر لمدة 5-10 دقائق.

تمارين قاع الحوض (كيجل)

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول. اضغط على تلك العضلات، واحتفظ بها لبضع ثوانٍ، ثم أطلقها. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة، عدة مرات في اليوم. تأكد من عدم الضغط على بطنك أو ساقيك أو أردافك أثناء التمرين.

المشي اللطيف

المشي هو تمرين منخفض التأثير يمكنه تحسين الدورة الدموية، وتحسين مزاجك، ومساعدتك على استعادة قوتك تدريجيًا. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة حول منزلك أو الحي الذي تعيش فيه. زد تدريجيًا من مدة المشي وكثافته عندما تشعر بمزيد من الراحة. تذكر الحفاظ على وضعية جيدة وتشغيل عضلاتك الأساسية.

بناء القوة (الأسابيع 6+)

بمجرد حصولك على تصريح من طبيبك، يمكنك تدريجيًا إدخال تمارين أكثر صعوبة. استمر في التركيز على تقوية عضلات الجذع وأرضية الحوض، وأدخل تدريجيًا تمارين تستهدف مجموعات عضلية أخرى.

ألواح معدلة

ابدأ على يديك وركبتيك، مع التأكد من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وخفض ساعديك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. استمر لمدة 15-30 ثانية، وزد المدة تدريجيًا مع اكتسابك القوة. تجنب تقوس ظهرك أو ترك وركيك يرتخيان.

الجسور

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية والأرداف، وارفع وركيك عن الأرض، مما يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. استمر في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أنزل وركيك ببطء إلى أسفل. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك موجهة للخارج قليلاً. قم بتشغيل عضلات جذعك وخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا. تأكد من عدم امتداد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

الطعنات

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تقدم للأمام بساق واحدة واخفض جسمك حتى تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. حافظ على ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك وركبتك الخلفية قريبة من الأرض. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 10-15 تكرارًا لكل ساق.

تمارين انفصال العضلات المستقيمة

انفتاق عضلات البطن، أو انفصال عضلات البطن، أمر شائع بعد الحمل. يمكن أن تساعد تمارين معينة في سد هذه الفجوة. يتضمن أحد هذه التمارين الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح. ضع أصابعك على طول خط منتصف بطنك، فوق زر بطنك مباشرة. ارفع رأسك وكتفيك برفق عن الأرض، وتحسس الفجوة بين عضلات بطنك. أثناء الرفع، استخدم أصابعك لسحب العضلات برفق معًا. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ وكرره من 10 إلى 15 مرة. استشر معالجًا طبيعيًا للحصول على إرشادات شخصية.

تمرين الضغط على الحائط

قف في مواجهة الحائط، وافرد يديك على الحائط بمسافة تعادل عرض الكتفين. انحن نحو الحائط، مع ثني مرفقيك، حتى يقترب صدرك من الحائط. ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة. هذه نسخة معدلة من تمرين الضغط الذي يقلل من الضغط على عضلات البطن.

اعتبارات هامة

• الترطيب: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
• التغذية: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة لتغذية جسمك ودعم التعافي.
• الراحة: أعطِ الأولوية للنوم والراحة كلما أمكن ذلك. فقلة النوم قد تعيق تعافيك وتزيد من خطر الإصابة.
• الصبر: تحلي بالصبر مع نفسك وجسدك، فالأمر يحتاج إلى بعض الوقت لاستعادة قوتك بعد الحمل.
• استمع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فتوقف عن ممارسة التمرين واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
• فكر في استشارة أخصائي العلاج الطبيعي: يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المتخصص في رعاية ما بعد الولادة أن يقدم إرشادات شخصية ويعالج أي مخاوف محددة قد تكون لديك.