إن الشروع في رحلة الأمومة تجربة لا تصدق، مليئة بالبهجة والتحديات الجديدة. وبينما تجتازين هذه الفترة التحولية، تذكري أن إعطاء الأولوية لرفاهيتك أمر ضروري. ويشمل ذلك إعادة إدخال النشاط البدني بعد الولادة تدريجيًا إلى روتينك. يوفر هذا الدليل نظرة عامة شاملة حول كيفية دمج التمارين الرياضية بأمان وفعالية بعد الولادة، ودعم تعافيك البدني والعقلي.
فهم التعافي بعد الولادة
تعتبر فترة ما بعد الولادة، والتي تُعرف عادةً بأنها الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة، فترة من التغيرات الجسدية والهرمونية الهامة. يحتاج جسمك إلى الوقت للتعافي من الحمل والولادة. من المهم الاستماع إلى جسمك وتجنب إرهاق نفسك أكثر من اللازم وفي وقت مبكر جدًا.
تتقلب مستويات الهرمونات، وخاصة الإستروجين والبروجسترون، بشكل كبير بعد الولادة. ويمكن أن تؤثر هذه التحولات على حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لديك وحتى مفاصلك. تحلي بالصبر مع نفسك واعترفي بأن جسمك يعمل بجد للتعافي.
تختلف تجربة كل امرأة بعد الولادة. وهناك عوامل مثل نوع الولادة (مهبلية أم قيصرية)، وأي مضاعفات أثناء الحمل أو الولادة، وصحتك العامة، والتي ستؤثر على الجدول الزمني للتعافي.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة
إن ممارسة النشاط البدني المناسب بعد الولادة يوفر العديد من الفوائد للأمهات الجدد. فالأمر لا يتعلق فقط بفقدان الوزن الزائد بعد الولادة؛ بل يتعلق أيضًا بتعزيز صحتك العامة.
- تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة: تعمل التمارين الرياضية على إفراز الإندورفين، الذي له تأثيرات معززة للمزاج. ويمكن أن يساعد النشاط المنتظم في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق بعد الولادة.
- زيادة مستويات الطاقة: على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير منطقي، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية يمكنها في الواقع مكافحة التعب. فهي تعمل على تحسين الدورة الدموية وتساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر.
- تقوية عضلات الجذع وقاع الحوض: يمكن أن يؤدي الحمل والولادة إلى إضعاف هذه العضلات، مما يؤدي إلى آلام الظهر وسلس البول ومشاكل أخرى. يمكن أن تساعد التمارين المستهدفة في استعادة القوة والوظيفة.
- إدارة الوزن: تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في العودة إلى وزنك قبل الحمل.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يمكن لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل سكري الحمل وأمراض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق من الحياة.
- نوم أفضل: يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين جودة النوم، وهو أمر مفيد بشكل خاص للآباء الجدد المحرومين من النوم.
متى يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية؟
يختلف توقيت استئناف النشاط البدني حسب الظروف الفردية. وكقاعدة عامة، يمكنك البدء بتمارين خفيفة بعد الولادة مباشرة، بشرط عدم حدوث أي مضاعفات.
بالنسبة للنساء اللاتي ولدن طبيعيًا دون مضاعفات، يمكن غالبًا البدء في ممارسة أنشطة خفيفة مثل المشي والتمدد اللطيف في غضون بضعة أيام. ومع ذلك، من المهم الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.
إذا أجريت لك عملية قيصرية، فسوف تحتاجين إلى الانتظار لفترة أطول قبل الانخراط في أنشطة أكثر إرهاقًا. ومن المرجح أن يوصيك طبيبك بالانتظار لمدة ستة أسابيع على الأقل للسماح للجرح بالشفاء بشكل صحيح. اتبعي دائمًا تعليمات طبيبك المحددة.
تمارين آمنة بعد الولادة
من المهم أن تبدأ ببطء ثم تزيد تدريجيًا من شدة ومدة تمارينك. ركز على التمارين التي تستهدف عضلات الجذع وقاع الحوض والظهر.
- المشي: يعد المشي وسيلة رائعة للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة ثم قم بزيادة المسافة والوتيرة تدريجيًا.
- تمارين قاع الحوض (كيجل): تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. اضغط على العضلات كما لو كنت توقف تدفق البول، واستمر في الضغط لبضع ثوانٍ ثم أطلقها.
- التنفس الحجابي: يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق على استرخاء عضلاتك وتحسين استقرار الجسم.
- التمدد اللطيف: يمكن أن يساعد التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات. ركز على التمدد الذي يستهدف ظهرك وكتفيك وساقيك.
- تمارين إمالة الحوض: تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن وتحسين وضعية الجسم. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بإمالة حوضك برفق نحو السقف، ثم استرخِ.
- تمرين البلانك المعدّل: ابدأ على يديك وركبتيك، ثم أنزل ساعديك إلى الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ.
التمارين التي يجب تجنبها (في البداية)
يجب تجنب أو تعديل بعض التمارين الرياضية خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة. وتشمل هذه التمارين الأنشطة عالية التأثير، ورفع الأشياء الثقيلة، والتمارين التي تضع ضغطًا مفرطًا على عضلات البطن.
- تمارين شد البطن والجلوس: يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم حالة انفصال عضلات البطن، وهي حالة شائعة حيث تنفصل عضلات البطن أثناء الحمل.
- الأنشطة ذات التأثير العالي: الجري والقفز والأنشطة الأخرى ذات التأثير العالي يمكن أن تضع ضغطًا على عضلات قاع الحوض والمفاصل.
- رفع الأشياء الثقيلة: تجنب رفع الأشياء الثقيلة، بما في ذلك مقعد السيارة الخاص بطفلك، حتى تستعيد عضلاتك الأساسية قوتها.
انبساط العضلات المستقيمة: ما تحتاج إلى معرفته
انفتاق العضلات المستقيمة هو انفصال عضلات البطن الذي يحدث أثناء الحمل. وهو أمر شائع جدًا، حيث يصيب ما يصل إلى 60% من النساء بعد الولادة.
للتحقق من وجود انبساط في عضلات البطن المستقيمة، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع أصابعك فوق زر بطنك مباشرةً واضغط برفق لأسفل. ارفع رأسك قليلاً، كما لو كنت تقوم بتمارين شد البطن. إذا شعرت بوجود فجوة تزيد عن عرض إصبعين، فمن المحتمل أن تكون مصابًا بانبساط عضلات البطن المستقيمة.
إذا كنت تعاني من انبساط عضلات البطن المستقيمة، فمن المهم تجنب التمارين التي قد تؤدي إلى تفاقم الحالة، مثل تمارين شد البطن والجلوس. ركز على التمارين التي تقوي عضلات البطن المستعرضة، وهي أعمق عضلة في البطن، مثل إمالة الحوض والتنفس الحجابي.
الرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية آمنة بشكل عام للأمهات المرضعات. بل إنها قد تزيد من إدرار الحليب لدى بعض النساء. ومع ذلك، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول نظام غذائي متوازن لدعم إنتاج الحليب.
قد يكون بعض الأطفال حساسين للتغيرات في طعم حليب الثدي بعد ممارسة الرياضة. وعادة ما يكون هذا الأمر مؤقتًا ويمكن تقليله عن طريق الرضاعة الطبيعية أو شفط الحليب قبل ممارسة الرياضة.
ارتدي حمالة صدر رياضية داعمة لتقليل الانزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية. فكري في الرضاعة الطبيعية أو شفط الحليب قبل ممارسة التمارين الرياضية لتشعري بمزيد من الراحة.
نصائح لدمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي
قد يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة مع وجود طفل حديث الولادة أمرًا صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا. إليك بعض النصائح لمساعدتك على دمج النشاط البدني في روتينك اليومي:
- ابدأ بشيء صغير: حتى بضع دقائق من التمارين الرياضية كل يوم يمكن أن تحدث فرقًا.
- اشرك طفلك: خذ طفلك في نزهة في عربة الأطفال أو حاملة الأطفال.
- العثور على صديق لممارسة التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية مع صديق يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا.
- انضمي إلى إحدى فصول التمارين الرياضية بعد الولادة: تم تصميم هذه الفصول خصيصًا للأمهات الجدد ويمكن أن توفر بيئة داعمة.
- استغل وقت القيلولة: استغل وقت قيلولة طفلك للقيام بتمارين رياضية سريعة.
- كن مرنًا: لا تشعر بالإحباط إذا فاتتك إحدى التدريبات. فقط عد إلى المسار الصحيح في اليوم التالي.
استمع إلى جسدك
أهم شيء هو الاستماع إلى جسدك وتجنب إرهاق نفسك. إذا شعرت بأي ألم أو نزيف أو دوخة، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
تذكري أن التعافي بعد الولادة يشبه الماراثون، وليس الركض السريع. تحلي بالصبر مع نفسك واحتفلي بالتقدم الذي تحرزينه على طول الطريق.
إن إعطاء الأولوية لصحتك الجسدية والعقلية أمر بالغ الأهمية لك ولطفلك. ومن خلال دمج النشاط البدني الآمن والفعال بعد الولادة في روتينك، يمكنك تحسين صحتك العامة والاستمتاع بهذا الوقت الخاص في حياتك.
طلب التوجيه المهني
يُنصح بشدة باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية بعد الولادة. يمكن للطبيب أو المعالج الطبيعي تقييم احتياجاتك الفردية وتقديم توصيات شخصية.
يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد ومعالجة أي مشاكل معينة، مثل انبساط عضلات المستقيم أو خلل في قاع الحوض. يمكن أن تضمن إرشاداتهم ممارسة التمارين الرياضية بأمان وفعالية.
فكري في البحث عن معالج فيزيائي متخصص في إعادة تأهيل قاع الحوض. يمكن لهؤلاء المحترفين تقديم تمارين وتقنيات متخصصة لمساعدتك على تقوية عضلات قاع الحوض ومعالجة أي مشاكل ذات صلة.
الحفاظ على نمط حياة صحي
إن النشاط البدني بعد الولادة ما هو إلا جزء واحد من نمط الحياة الصحي. ومن المهم بنفس القدر التركيز على التغذية والنوم والصحة العقلية.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. حافظ على ترطيب جسمك بشرب الكثير من الماء. احصل على أكبر قدر ممكن من النوم، حتى لو كان ذلك يعني أخذ قيلولة أثناء النهار.
أعطي الأولوية لأنشطة العناية الذاتية التي تساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، مثل الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو قضاء الوقت مع أحبائك. تذكري أن العناية بنفسك ليست أنانية؛ بل هي ضرورية لتكوني أفضل أم ممكنة لطفلك.
التحديات الشائعة وكيفية التغلب عليها
تواجه العديد من الأمهات الجدد تحديات عند محاولة دمج التمارين الرياضية في روتينهن اليومي. وقد تشمل هذه التحديات التعب ونقص الوقت وصعوبات رعاية الأطفال. ومع ذلك، مع القليل من التخطيط والإبداع، يمكن التغلب على هذه العقبات.
إذا كنت تشعر بالتعب، فحاول تقسيم التدريبات إلى جلسات أقصر. حتى 10 إلى 15 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تمنحك دفعة من الطاقة. اطلب من شريكك أو أحد أفراد أسرتك أو أحد أصدقائك المساعدة في رعاية الأطفال حتى تتمكن من تخصيص بعض الوقت لممارسة التمارين الرياضية.
فكر في العثور على صالة ألعاب رياضية أو استوديو للياقة البدنية يقدم خدمات رعاية الأطفال. يمكن أن يسهل هذا عليك كثيرًا إدراج التمارين الرياضية في جدولك. تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك وتحتفل بالانتصارات الصغيرة. كل خطوة تتخذها نحو تحسين صحتك ورفاهتك هي خطوة إيجابية.
الفوائد طويلة المدى للياقة البدنية بعد الولادة
تمتد فوائد النشاط البدني بعد الولادة إلى ما هو أبعد من فترة التعافي الأولية. إن إرساء عادات صحية خلال هذه الفترة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك ورفاهتك على المدى الطويل.
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين جودة حياتك بشكل عام. كما يمكن أن تكون قدوة إيجابية لطفلك، وتشجعه على تبني عادات صحية منذ سن مبكرة.
من خلال إعطاء الأولوية للياقتك البدنية بعد الولادة، فإنك تستثمرين في صحتك وسعادتك في المستقبل. كما أنك توضحين لطفلك أهمية العناية الذاتية والحياة الصحية. وهذه هدية ستفيدكما لسنوات قادمة.
خاتمة
إن النشاط البدني بعد الولادة يشكل عنصرًا أساسيًا في تعافي الأم الجديدة ورفاهتها. باتباع الإرشادات الموضحة في هذا الدليل، يمكنك دمج التمارين الرياضية بأمان وفعالية في روتينك، وجني الفوائد الصحية الجسدية والعقلية العديدة. تذكري أن تستمعي إلى جسدك، وابدئي ببطء، واطلبي التوجيه المهني عند الحاجة. احتضني هذه الرحلة بالصبر والرحمة الذاتية، واحتفلي بكل خطوة تخطوها نحو حياة أكثر صحة وسعادة.
التعليمات
بشكل عام، إذا كانت ولادتك مهبلية دون مضاعفات، يمكنك البدء في ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي في غضون بضعة أيام. إذا خضعت لعملية قيصرية، فانتظري ستة أسابيع على الأقل أو حتى يسمح لك طبيبك بذلك.
تتضمن التمارين الآمنة المشي، وتمارين قاع الحوض (كيجل)، والتنفس الحجابي، والتمدد اللطيف، وإمالة الحوض. ابدأ ببطء ثم زد من شدتها تدريجيًا.
انفتاق عضلات البطن المستقيمة هو انفصال عضلات البطن. تجنب تمارين البطن والجلوس. ركز على التمارين التي تقوي عضلات البطن المستعرضة، مثل إمالة الحوض والتنفس الحجابي.
نعم، ممارسة الرياضة آمنة بشكل عام أثناء الرضاعة الطبيعية. حافظي على ترطيب جسمك وتناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا وارتدي حمالة صدر رياضية داعمة. قد يكون بعض الأطفال حساسين للتغيرات في طعم الحليب بعد ممارسة الرياضة؛ لذا قومي بالرضاعة أو شفط الحليب مسبقًا.
ابدئي بخطوات صغيرة، اشركي طفلك في المشي، ابحثي عن رفيقة لممارسة التمارين الرياضية، انضمي إلى صف تمارين ما بعد الولادة، استغل وقت القيلولة، وكوني مرنة في جدولك الزمني.
