إن الحصول على نوم هادئ هو حجر الزاوية للصحة العامة والرفاهية. يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة النوم أو البقاء نائمين طوال الليل. هناك عامل غالبًا ما يتم تجاهله ويؤثر على جودة النوم وهو التغذية قبل النوم. إن فهم متى وماذا يجب أن تأكل قبل النوم يمكن أن يحسن أنماط نومك بشكل كبير، مما يساعدك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والنشاط.
⏰ توقيت تناول الوجبة الخفيفة قبل النوم
يعد التوقيت أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بوجبات ما قبل النوم. فالأكل قبل النوم بوقت قصير جدًا قد يعطل نومك، في حين أن الانتظار لفترة طويلة قد يجعلك تشعر بالجوع وعدم القدرة على الاسترخاء. إن الفترة المثالية لتناول وجبة خفيفة قبل النوم هي حوالي ساعة إلى ساعتين قبل التخطيط للنوم.
يتيح هذا لجسمك الوقت الكافي لهضم الطعام جزئيًا دون التسبب في إزعاج هضمي أثناء محاولتك النوم. كما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم قبل النوم مباشرة، مما قد يؤدي إلى النوم المضطرب أو الاستيقاظ ليلاً.
قم بالتجربة لمعرفة ما هو الأفضل لجسمك. استمع إلى إشارات جسمك واضبط التوقيت وفقًا لذلك للحصول على أفضل النتائج.
🍎 أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم
تحتوي بعض الأطعمة على مغذيات تساعد على الاسترخاء والنوم. ويمكن أن يؤدي دمج هذه المغذيات في وجبتك الخفيفة قبل النوم إلى تحسين جودة النوم. ركز على الأطعمة التي يسهل هضمها ولا تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
التربتوفان هو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وكلاهما ضروري لتنظيم النوم. يمكن للأطعمة الغنية بالتريبتوفان أن تعزز بشكل طبيعي هذه الناقلات العصبية، مما يعزز الاسترخاء ويحسن النوم.
- الديك الرومي: تعتبر حصة صغيرة من الديك الرومي خيارًا كلاسيكيًا نظرًا لمحتواه العالي من التربتوفان.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس هي مصادر جيدة للتريبتوفان والمغنيسيوم.
- منتجات الألبان: يحتوي الحليب والزبادي والجبن على التربتوفان والكالسيوم، اللذين يساعدان أيضًا على الاسترخاء.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الماغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا حيويًا في استرخاء العضلات ووظائف الأعصاب، وكلاهما مهم للنوم. يمكن أن يؤدي نقص الماغنيسيوم إلى الأرق والنوم المضطرب. يمكن أن يكون إضافة الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم إلى روتين ما قبل النوم مفيدًا.
- الخضروات الورقية الخضراء: السبانخ والكرنب واللفت الأخضر هي مصادر ممتازة للمغنيسيوم.
- الأفوكادو: هذه الفاكهة الكريمية مليئة بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: يمكن لمربع صغير من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) أن يوفر جرعة من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ. وفي حين ينتج الجسم الميلاتونين بشكل طبيعي، تحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة يمكن أن تساعد في تعزيز النعاس.
- الكرز الحامض: عصير الكرز الحامض أو الكرز الحامض المجفف هو مصدر طبيعي للميلاتونين.
- الكيوي: هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين سي والميلاتونين، مما يجعلها خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة قبل النوم.
- التوت غوجي: هذه التوت مليئة بالعناصر الغذائية وتحتوي على الميلاتونين.
الكربوهيدرات المعقدة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع الكربوهيدرات المعقدة في تحسين امتصاص التريبتوفان. كما توفر الكربوهيدرات المعقدة إطلاقًا ثابتًا للطاقة، مما يمنع انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الليل.
- بسكويت الحبوب الكاملة: بعض بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن أو زبدة الجوز.
- دقيق الشوفان: وعاء صغير من دقيق الشوفان مع الحليب ورشة من المكسرات.
- البطاطا الحلوة: يمكن أن تكون البطاطا الحلوة المخبوزة بمثابة وجبة خفيفة مريحة وتساعد على النوم.
🚫 الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم
مثلما يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز النوم، يمكن لأطعمة أخرى أن تعيقه. إن تجنب بعض الأطعمة قبل النوم أمر مهم بقدر أهمية اختيار الأطعمة المناسبة. يمكن لهذه الأطعمة أن تعطل دورة نومك وتؤدي إلى ليلة مضطربة.
- الكافيين: تجنب تناول القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة قبل النوم مباشرة. فالكافيين منبه يمكن أن يبقيك مستيقظًا ويؤثر على نومك.
- الكحول: على الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه قد يعطل دورة نومك في وقت لاحق من الليل، مما يؤدي إلى نوم متقطع.
- الأطعمة الحارة: يمكن للأطعمة الحارة أن تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء نائماً.
- الأطعمة الغنية بالدهون: تستغرق الأطعمة الدهنية وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة واضطراب النوم.
- الأطعمة السكرية: يمكن للأطعمة السكرية أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، يليه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى الأرق والاستيقاظ في الليل.
💡 أمثلة عملية للوجبات الخفيفة قبل النوم
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة التي يمكن تناولها قبل النوم والتي تساعد على النوم:
- وعاء صغير من دقيق الشوفان مع شرائح الموز ورشة من اللوز.
- حفنة من الجوز وبعض الكرز الحامض المجفف.
- كوب شاي البابونج مع ملعقة كبيرة من العسل.
- قطعة صغيرة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع الأفوكادو.
- زبادي يوناني مع قليل من العسل وبعض التوت.
💧 الترطيب والنوم
يعد الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ أمرًا ضروريًا للصحة العامة، وقد يؤثر أيضًا على النوم. ومع ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً لاستخدام الحمام.
احرص على شرب أغلب السوائل على مدار اليوم، وحدد كمية السوائل التي تتناولها في الساعات التي تسبق وقت النوم. وعادة ما يكون تناول كوب صغير من الماء أو شاي الأعشاب كافياً، ولكن تجنب تناول كميات كبيرة من السوائل.
يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى اضطراب النوم، لذا فإن إيجاد التوازن الصحيح هو المفتاح. انتبه إلى إشارات العطش التي يرسلها جسمك طوال اليوم.
🧘إنشاء روتين مريح قبل النوم
يمكن أن يؤدي اتباع روتين منتظم ومريح للنوم إلى إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. يمكن أن يشمل هذا الروتين أنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو ممارسة التأمل.
إن الجمع بين تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم وبين روتين الاسترخاء يمكن أن يحسن جودة نومك بشكل كبير. تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات (الهواتف، والأجهزة اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر) في الساعة التي تسبق النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عند إنشاء روتين وقت النوم. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في جسمك.
