الولادة تجربة تحولية، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى تغييرات جسدية، بما في ذلك ضعف عضلات قاع الحوض. يمكن أن يؤدي هذا الضعف إلى سلس البول، وهي مشكلة شائعة بعد الولادة. لحسن الحظ، توفر تمارين كيجل طريقة آمنة وفعالة لتقوية هذه العضلات واستعادة السيطرة على المثانة بعد الولادة، وتحسين نوعية الحياة والرفاهية العامة. إن فهم كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية لتحقيق نتائج مثالية.
🚺 فهم قاع الحوض
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. يمكنك أن تفكر فيها على أنها أرجوحة تدعم أعضاء الحوض. أثناء الحمل والولادة، يمكن أن تتمدد هذه العضلات وتضعف بسبب زيادة الوزن والضغط وعملية الولادة نفسها.
يمكن أن يؤدي هذا الضعف إلى:
- سلس البول الإجهادي (تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك).
- سلس البول الإلحاحي (رغبة مفاجئة وقوية للتبول).
- صعوبة السيطرة على حركة الأمعاء.
- هبوط أعضاء الحوض (حيث تسقط الأعضاء من وضعها الطبيعي).
يعد تقوية عضلات قاع الحوض أمرًا ضروريًا للتعافي بعد الولادة والحفاظ على صحة الحوض على المدى الطويل. وتُعد تمارين كيجل حجر الأساس في عملية تقوية العضلات هذه.
🧘ما هي تمارين كيجل؟
تتضمن تمارين كيجل، التي سميت على اسم الدكتور أرنولد كيجل، شد عضلات قاع الحوض وإرخائها بشكل متكرر. تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم المثانة وأعضاء الحوض الأخرى، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في المثانة وصحة الحوض بشكل عام. إنها تمارين بسيطة وسرية ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا.
الهدف الأساسي من تمارين كيجل هو تحسين قوة وتحمل عضلات قاع الحوض. يمكن أن يؤدي التدرب المنتظم إلى تقليل أو القضاء بشكل كبير على سلس البول والمشاكل الأخرى ذات الصلة.
✔️ تحديد العضلات الصحيحة
أحد أكبر التحديات التي تواجهك عند ممارسة تمارين كيجل هو تحديد العضلات الصحيحة. من المهم عزل عضلات قاع الحوض للتأكد من أداء التمارين بشكل فعال. إليك كيفية العثور عليها:
- توقف عن التبول أثناء التبول: أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي عضلات قاع الحوض. ومع ذلك، يجب القيام بذلك فقط لتحديد العضلات، وليس كتمرين عادي.
- تخيل أنك تحاول حبس الغازات: هناك طريقة أخرى لتحديد العضلات وهي أن تتخيل أنك تحاول حبس الغازات. العضلات التي تضغط عليها هي عضلات قاع الحوض.
- الضغط المهبلي: إذا كنت لا تزالين غير متأكدة، أدخلي إصبعًا نظيفًا في المهبل واضغطي كما لو كنت تحاولين تضييق المهبل حول إصبعك. يجب أن تشعري بضغط لطيف.
بمجرد تحديد العضلات الصحيحة، يمكنك البدء في ممارسة تمارين كيجل بانتظام. تجنب الضغط على عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ أثناء التمرين. يجب أن تظل هذه العضلات مسترخية.
🤸 كيفية أداء تمارين كيجل
إن أداء تمارين كيجل بشكل صحيح أمر ضروري لتحقيق النتائج المرجوة. إليك دليل خطوة بخطوة:
- ابحث عن وضع مريح: يمكنك أداء تمارين كيجل أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف. اختر الوضع المريح لك.
- شد العضلات: اضغط على عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو حبس الغازات.
- استمر في الانقباض: استمر في الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ. إذا كنت جديدًا في تمارين كيجل، فابدأ بفترة انقباض أقصر وزد المدة تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.
- استرخاء العضلات: قم بإرخاء عضلاتك تمامًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. هذا مهم بقدر أهمية مرحلة الانقباض.
- التكرار: كرر دورة الانقباض والاسترخاء من 10 إلى 15 مرة. هذه مجموعة واحدة.
- أداء مجموعات منتظمة: هدفك هو أداء 3 مجموعات من تمارين كيجل يوميًا.
الاستمرارية هي المفتاح لرؤية النتائج. اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك القيام بها أثناء مشاهدة التلفزيون أو الانتظار في الطابور أو حتى أثناء القيادة.
📅 دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي
تكمن روعة تمارين كيجل في تنوعها وسهولة دمجها في الحياة اليومية. لست بحاجة إلى أي معدات خاصة أو مساحة مخصصة للتمرين. إليك بعض النصائح لجعل تمارين كيجل عادة:
- ضبط التذكيرات: استخدم هاتفك أو التقويم لضبط التذكيرات لأداء تمارين كيجل طوال اليوم.
- قم بمزاوجة عاداتك الحالية: قم بدمج تمارين كيجل مع الأنشطة التي تقوم بها بانتظام، مثل تنظيف أسنانك أو انتظار غليان الغلاية.
- تنويع وضعياتك: مارس تمارين كيجل في أوضاع مختلفة (الجلوس، الوقوف، الاستلقاء) لتمرين العضلات من زوايا مختلفة.
- حافظ على المداومة: حتى لو لم تلاحظ نتائج فورية، استمر في ممارسة تمارين كيجل بانتظام. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر حتى تلاحظ تحسنًا ملحوظًا.
🕒 كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج؟
يختلف الجدول الزمني لرؤية نتائج تمارين كيجل من شخص لآخر. قد تلاحظ بعض النساء تحسنًا في التحكم في المثانة في غضون أسابيع قليلة، بينما قد يستغرق الأمر عدة أشهر بالنسبة لآخريات. تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على الجدول الزمني ما يلي:
- مدى خطورة سلس البول لديك.
- استمرارك في أداء تمارين كيجل.
- مستوى صحتك ولياقتك البدنية بشكل عام.
من المهم التحلي بالصبر والمثابرة أثناء أداء تمارين كيجل. حتى لو لم تلاحظي نتائج فورية، فإنك لا تزالين تقوي عضلات قاع الحوض، وهو ما سيعود بالنفع على صحتك على المدى الطويل.
❗أخطاء شائعة يجب تجنبها
للحصول على أقصى استفادة من تمارين كيجل وتجنب المشاكل المحتملة، كن على دراية بهذه الأخطاء الشائعة:
- الضغط على العضلات الخاطئة: تجنب الضغط على عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. ركز فقط على شد عضلات قاع الحوض.
- حبس أنفاسك: تنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة تمارين كيجل. حبس أنفاسك قد يزيد الضغط على قاع الحوض.
- الإفراط في أداء التمارين: ابدأ ببطء ثم قم بزيادة مدة وتكرار أداء تمارين كيجل تدريجيًا. الإفراط في أداء التمارين قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- عدم الاسترخاء بشكل كامل: تأكدي من استرخاء عضلاتك بشكل كامل بين الانقباضات. فهذا يسمح للعضلات بالتعافي ويمنعها من أن تصبح متوترة بشكل مفرط.
🩺 متى تطلب المساعدة من المتخصصين
على الرغم من أن تمارين كيجل آمنة وفعالة بشكل عام، إلا أن هناك مواقف يُنصح فيها بطلب المساعدة المهنية:
- إذا كنت غير متأكد من أداء تمارين كيجل بشكل صحيح.
- إذا كنت تعاني من الألم أو الانزعاج أثناء ممارسة تمارين كيجل.
- إذا كان سلس البول لديك شديدًا أو لا يتحسن بعد عدة أسابيع من ممارسة تمارين كيجل بشكل مستمر.
يمكن لمعالج فيزيائي متخصص في إعادة تأهيل قاع الحوض أن يقدم إرشادات وعلاجًا شخصيًا لمساعدتك على استعادة السيطرة على المثانة وتحسين صحة الحوض. كما يمكنه أيضًا تقييم وظيفة عضلات قاع الحوض وتحديد أي مشكلات أساسية.
💡 نصائح إضافية للتحكم في المثانة
بالإضافة إلى تمارين كيجل، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لتحسين التحكم في المثانة بعد الولادة:
- حافظ على وزن صحي: الوزن الزائد يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على المثانة وعضلات قاع الحوض.
- تجنب مهيجات المثانة: حد من تناول الكافيين والكحول والأطعمة الحمضية التي يمكن أن تهيج المثانة.
- حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن تجنب شرب كميات كبيرة قبل النوم مباشرة.
- تمرين المثانة: قم بزيادة الوقت تدريجيًا بين الرحلات إلى الحمام لتدريب المثانة على الاحتفاظ بمزيد من البول.
- التحكم في الإمساك: يمكن أن يؤدي الإمساك إلى زيادة الضغط على عضلات قاع الحوض. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف واشرب الكثير من الماء لمنع الإمساك.
🌟 فوائد تمارين كيجل على المدى الطويل
لا تقتصر فوائد تمارين كيجل على التحكم في المثانة، بل يمكن أن تؤدي ممارستها بانتظام إلى:
- تحسين الوظيفة الجنسية والرضا.
- الوقاية من هبوط أعضاء الحوض.
- زيادة الوعي والسيطرة على عضلات قاع الحوض.
- تعزيز الاستقرار الأساسي.
من خلال دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي، يمكنك الاستثمار في صحة الحوض لديك على المدى الطويل ورفاهيتك العامة.
